СЕРЕДЗЕМНОМОРСЬКА ДІЄТА: ЇЖА, ТИЖНЕВЕ МЕНЮ ТА ПЕРЕВАГИ - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Середземноморська дієта є живильним традицією , що склалася в ряді європейських країн , які належать, як зрозуміло з його назви, до Середземного моря. Серед них: Іспанія, Португалія, Італія, Франція, Греція та Мальта.

Цей тип дієти в основному ґрунтується на інгредієнтах та продуктах харчування, що походять з місцевого сільського господарства, де характерне зниження вуглеводів. Замість тваринних жирів пропонуються інші види витратних матеріалів, такі як овочі та мононенасичені жири.

Історія середземноморської дієти

Споживання середземноморської дієти формувалося протягом століть, розвиваючись роками, поки не досягне наших днів, як ми це знаємо.

Тим не менш, коли історично слова "середземноморські дієти" вперше відомі, це відбувається в середині 20 століття, у 1948 році.

Це було пов’язано з різними дослідженнями, проведеними епідеміологом Леландом Г. Оллбоу, який вивчав спосіб життя, представлений жителями грецького острова Крит, порівнюючи його з дослідженнями у Сполучених Штатах.

З іншого боку, фізіолог з Північної Америки Анчел Кіс провів дослідження, яке ґрунтувалося на ішемічній хворобі серця, холестерині в крові та головне - на способі життя Італії, Греції, Югославії, Нідерландів. , Фінляндія, США та Японія). З цього аналізу з'являться нові і важливі дані про способи харчування в різних країнах.

Висновок Кіса переводив на результати, коли ішемічна хвороба серця відбувалася менш жорстоко в країнах, що належать до Півдня. Він зробив висновок, що це пов'язано з так званим "середземноморським шляхом".

Яким був цей "медитеррананський шлях"? Ну, в основному в реалізації більшої фізичної вправи разом із вживанням овочів разом зі зменшенням продуктів, що походять від тварин.

Нарешті, це призвело до того, що відоме сьогодні як середземноморська дієта до сьогодні, коли в 2007 році уряд Іспанії зробив першу спробу цього типу дієти завоювати звання культурної спадщини Нематеріально людство, яке було відхилено на міжнародній конференції, організованій в Абу-Дабі ЮНЕСКО.

Нарешті, і лише шість років тому, конкретно 16 листопада 2016 року, він отримав позначення нематеріальної культурної спадщини людства.

Характерна їжа середземноморської дієти

Багата вітамінами всіх видів і клітковини, це одна з найбільш здорових і збалансованих харчових звичок, яку ми можемо знайти на міжнародній арені. Крім того, він не особливо високий щодо насичених жирів і цукрів.

Таким чином, харчові продукти, що їх складають, різноманітні, і, як ми зазначили, багато з них походять із землі:

Овочі та овочі

Вони є продуктами, багатими калієм, запобігаючи гіпертонії та здуття живота. Вони також забезпечують нас великою кількістю мінералів, таких як залізо, люмінофори, цинк, кальцій, магній, мідь або раніше згаданий калій.

Що стосується вітамінів, A, B і C є в достатку серед цього виду їжі, забезпечуючи клітковину, яка функціонує як регулятор кишкового транзиту і як потужні антиоксиданти, бореться з клітинами, що викликають старіння в нашому організмі, крім канцерогенний.

Овочі

Потужні продукти харчування, які підсумовуються за внеском клітковини, вітаміну групи В та великої кількості мінералів, де переважають магній, фосфор, калій, залізо та кальцій. Так само амінокислоти рясніють своїм складом, сприяючи кращому травленню.

Наприклад, сочевиця (звичайна середземноморська страва) містить від 25 до 30% білка, щось надзвичайно корисне для розвитку нашого організму.

Риба

Вони виділяються своїм внеском в раціон Омега -3 і поліненасичених жирних кислот. До цього слід додати його низьке споживання калорій та велику кількість білка, де воно коливається від 15 до 24% залежно від виду риби, яку ми збираємося взяти.

Біле м'ясо

Вони - це найлегше і найменше жирне м'ясо, яке ми можемо знайти сьогодні, наприклад, курка, курка чи півень.

Його вітамін В12 вражає, але він також інтегрує різні мінерали, такі як залізо, білки та незамінні амінокислоти для наших життєвих функцій.

Макаронні вироби, рис і крупи

Чудово вкладаючи енергію, вони допомагають нам підтримувати свою вагу, знижувати глікемічний індекс, який ми маємо, і особливо знижуємо шанси страждати на рак молочної залози.

Слід зазначити, що кілька наукових досліджень дійшли висновку, що вони є ідеальними інгредієнтами для поєднання з будь-яким типом страв, особливо з овочами.

Фрукти

Один з основних продуктів, будь то в будь-якому раціоні. Вони рясно багаті безліччю вітамінів, мінералів, мікроелементів та біофлавоноїдів, поживних речовин, які допомагають регулювати нашу імунну систему та зміцнюють її проти численних захворювань.

Вони також стимулюють роботу нирок і печінки завдяки високому вмісту клітковини.

Горіхи

Вони є продуктами, які енергетично багато вносять у організм з високим рівнем калорій, а також поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти або різні види здорових жирів, крім боротьби з вільними радикалами.

Серед найбільш корисних і доцільних горіхів, які ми можемо споживати - волоські горіхи, мигдаль, фісташки, фундук і нарешті арахіс (хоча певні течії вважають його бобовим).

Рідини

Серед них ми знаходимо оливкову олію як центральну вісь практично всіх прийомів їжі, що допомагає нам зменшити ризик страждати від закупорки артерій завдяки олеїновій кислоті. Він також показує високий вміст каротинів і вітаміну Е.

Ще одна важлива рідина - вино, яке можна вживати в їжу як напій або використовувати як важливий компонент при прийомі їжі. Його споживання, серед багатьох інших переваг, допомагає запобігти виникненню різних серцево-судинних захворювань завдяки антикоагулянтному впливу завдяки білку фібриногену, який допомагає нашому кровотоку більш постійним чином.

Нарешті, ми не могли забути, що оцет також заслуговує на згадку, оскільки це теж звичайна наша страва. У своєму складі він має калій, кальцій, пектин та яблучну кислоту. Для людей з гіпертонічною хворобою дві столові ложки яблучного оцту можуть привести рівень в норму.

Середземноморська харчова піраміда

Існує харчова піраміда, створена Фондом Середземноморської дієти. Його основні внески можна підсумувати в:

• Вода : Життєво важливе значення, коли щодня потрібно гарантувати від 1,5 до 2 літрів цієї рідини. На думку фундаменту, «правильна гідратація має важливе значення для підтримання хорошого балансу води в тілі, хоча потреби залежать від різних факторів. Крім того, внесок рідини можна доповнити трав’яними настоями з помірним вмістом цукру та бульйонами з низьким вмістом жиру та солі ».
• Їжа : ми спостерігаємо перше розмежування, де знаходяться продукти, які ми повинні їсти на тиждень, із солодощами вгорі, що належить до їжі, яку слід вживати як мінімум, і трохи вище переробленого, червоного м'яса та картоплі, а потім м'яса білі, рибні та молюски, яйця та бобові.

В іншому тональності ми бачимо, що ми повинні їсти щодня. До цієї групи належать горіхи, молочні похідні та різні трави, спеції, цибуля та часник.

Нарешті, і в основі, і як звичайна основна їжа - фрукти та овочі, макарони, рис, оливкова олія, хліб та різні крупи.

• Фізичні навантаження : підкреслює важливість фізичних вправ на регулярній та щоденній основі. Всі супроводжувались адекватним та заслуженим відпочинком.
• Вино : Розташоване на окраїнах піраміди, бажано пити помірно і відповідально, з чого сказано, що звичаї повинні дотримуватися.

Переваги та ризики

Переваги

Будучи однією з дієт, які мають нижчий показник калорій, це допомагає знизити рівень ваги і допомагає контролювати тиск в артеріях так само, як це робиться з нашим холестерином.

Правильне виконання цієї дієти призведе до хронічних захворювань, таких як діабет або хвороба Альцгеймера, значно знизить шанси на зараження хворобою.

Останні дослідження показали, що рівень смертності від раку нижчий у країнах, які споживають середземноморську дієту. Оптимізовано функціонування різних життєво важливих органів, таких як нирка або саме серце.

Очевидно, все це буде покращено регулярною практикою вправ. Рекомендується робити близько 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень і помірним способом. Серед варіантів, які ми можемо виконувати, ми знаходимо швидку ходьбу, регулярний біг, їзду на велосипеді чи навіть плавання.

Ризики

Ми говорили про безліч переваг, які надає нам середземноморська дієта, але це також показує деякі ризики та недоліки.

Кількість, яку наш організм повинен засвоїти залізом і кальцієм, може бути зменшена через низьке споживання молочних і м'ясних продуктів.

З іншого боку, значення вина в деяких випадках може перейти в крайнощі. Ось чому доцільно пити в міру, регулюючи його споживання, якщо можливо, один випиток на день, що також може бути корисним для нашого організму.

Приклади середземноморської дієти: тижневе меню

Нижче ми демонструємо вам наочний приклад належності до середземноморської дієти, яка допоможе схуднути.

Понеділок

• Сніданок: кава з молоком і тости з козячим сиром, який потрібно покласти. Закінчуємо а
• Середній ранок: Зерновий бар. Натуральний апельсиновий сік.
• Їжа: суп з нуту з хек-фрикадельками, тушкований з картоплею. Закінчіть виноградом.
• Перекус: Сир з цукром.
• Вечеря: швейцарська мангольда з часником та індичкою на грилі та помідорі черрі з кускус. Закінчіть заварним яблуком.

Вівторок

• Сніданок: молоко з какао-порошком і цільними зернами.
• Середній ранок: натуральний грушевий пюре.
• Їжа: тушкована зелена квасоля і куряче філе на грилі з брокколі на пару. Закінчіть карпаччо з ананасом.
• Перекус: тост із солодкою айвою.
• Вечеря: Салат з огірком, чорними оливками, цибулею та сиром Фета з лососем з овочами та папілотом. Закінчіть персиком.

Середа

• Сніданок: Молоко з печивом з полуничним варенням.
• Середина ранку: бутерброд з листям салату, помідором та сиром та натуральним виноградним соком.
• Їжа: Томатний суп з рисом з кроликом і артишоками. Закінчіть апельсином.
• Перекус: насінний хліб з оливковою олією.
• Вечеря: Цвітна капуста пасерована з беконом з яєчнями з грибами та тостами. Закінчіть бананом або йогуртом.

Четвер

• Сніданок: молоко з оливковим хлібом з помідорами та дівочою оливковою олією.
• Середнє ранок: компот з яблук.
• Їжа: смажений червоний перець з кедровими горіхами, свинина на грилі на грилі з гірчичним соусом та рисом. Закінчіть хурмою.
• Перекус: Маленький бутерброд з тунцем.
• Вечеря: вершки з овочів та грінок зі смаженою рибою. Закінчіть парою мандаринок.

П’ятниця

• Сніданок: Кава з молоком з тостами з шоколадом для розливу.
• Середина ранку: мюслі-бар із сухофруктами.
• Їжа: тушкована квасоля з овочевим та гороховим омлетом (Кампесіна) та листям салату. Закінчити трохи виноградом.
• Перекус: молоко з домашнім пирогом.
• Вечеря: брюссельська капуста, пасерована подрібненим мигдалем зі шпинатом, козячим сиром і медовим крепом з шматочками кабачків. Закінчіть грушею.

Субота

• Сніданок: цільнозернове печиво з ананасовим кефіром.
• Середина ранку: Невеликий різноманітний монтадітос.
• Їжа: Мігас. Маринований тунець з цибулею та бананом, засмаженим шоколадом.
• Перекус: Македонія.
• Вечеря: пюре двох кольорів (картопляна і бурякова) грінка і курячі стегна з запеченою морквою. Закінчіть апельсином.

Неділя

• Сніданок: Кава з молоком з асасімадою.
• Середина ранку: асорті горіхи, сухофрукти та оливки.
• Обід: Овочева грінка з каннелоні та грудка качка на грилі з соусом з інжиру. Закінчіть апельсином або заварним кремом.
• Перекус: яблуко нарізане корицею.
• Вечеря: суп з тонкої локшини та яєць, фарширований копченою лососевою запікою з тертою морквою. Закінчити замороженим фруктовим йогуртом.