ІМПУЛЬСИВНІСТЬ: 10 ПРИЙОМІВ НАВЧИТИСЯ КЕРУВАТИ НЕЮ - ДУДИ - 2025

Імпульсивність відбувається при реакції на зовнішні подразники надзвичайно швидким і надмірним, тому , не маючи можливості заздалегідь задуматися. Хоча це звичка, її можна контролювати у дітей та дорослих.

Його можна визначити як багатофакторну концепцію, яка передбачає схильність діяти за примхою, демонструючи поведінку, що характеризується незначним роздумом, передчуттям або врахуванням наслідків. Імпульсивна поведінка часто недоцільна, ризикована та має небажані наслідки.

З іншого боку, може бути сприятливий тип імпульсивності, який передбачає швидку дію, не думаючи, хоча і у відповідних ситуаціях, і які повинні мати позитивні наслідки. Коли ці ситуації мають позитивні результати, це зазвичай не сприймається як ознака імпульсивності, а швидше як швидкість, спонтанність, мужність чи хитрість.

Отже, імпульсивність означає: діяти без свідомого мислення та вибирати короткочасні надбавки над довгостроковими вигодами.

Хоча це може бути аспектом особистості, він також може бути складовою кількох розладів: аутизм, СДУГ, наркоманія, біполярний розлад, антисоціальний розлад особистості та прикордонний розлад особистості.

Характеристика імпульсивності

Імпульсивні дії та реакції є частиною людської природи і можуть бути як позитивними, так і негативними.

Наприклад, імпульсивне рішення, таке як гальмування, коли ви їдете, і ви вважаєте, що автомобіль на вашій стороні збирається раптово з’їхати у вашу смугу руху, може бути правильним чи неправильним рішенням.

Це буде успішним, якщо автомобіль на вашому боці дійсно виконає сприйняту вами дію, а гальмуючи сухим, вам вдасться не зіткнутися з ним. Буде помилково, якщо автомобіль поруч із вами насправді не виконає дій, які ви думали, що це зробить, і гальмуючи сильно, ви змусите автомобіль позаду вас зіткнутися.

Що я намагаюся пояснити вам на цьому простому прикладі, це те, що імпульсивні реакції є нормальними і часто необхідними, однак їх проведення несе певний ризик.

І вони несуть в собі ризик, тому що, роблячи імпульсивну дію, ти не використовуєш думки ніколи, оскільки реакція настає задовго до того, як ти можеш подумати.

Тому, виконуючи дії такого типу, ви не встигаєте належним чином проаналізувати, чи є дія, яку ви будете вчинити, підходящу чи ні, тому ви не будете знати наслідки вашої дії, поки не зробите цього.

Проблема виникає, коли ми зловживаємо імпульсивною поведінкою і звикаємо завжди реагувати поспішно. Якщо ти звикнеш функціонувати імпульсивно, то, що ти будеш робити, робиш ставку на всі свої дії на російську рулетку, не знаючи, чи буде ця реакція правильною чи ні.

Це, очевидно, призведе до проблем, оскільки, не раціоналізуючи реакції, вони часто будуть помилятися.

Крім того, імпульсивна поведінка тісно пов’язана з фрустрацією, відсутністю контролю та агресивності, тому, якщо ви реагуєте імпульсивно, ви часто будете виконувати такі типи поведінки.

Тому зрозуміло одне: якщо ми хочемо діяти належним чином, мати відповідні поведінки та уникати проблем, ми повинні функціонувати раціонально, а не імпульсивно.

10 прийомів контролю імпульсивності

Навчіться контролювати свою імпульсивність і поводитись раціонально за допомогою десяти кроків, які ми пояснимо нижче.

1-Беріть на себе відповідальність

Перший крок, який ви повинні зробити, щоб контролювати свою імпульсивність - це зрозуміти, що ви повинні. Маючи на увазі, я маю на увазі, що ви повинні усвідомлювати, що у вас занадто багато труднощів з контролем над своєю імпульсивною поведінкою, і ви надмірно їх використовуєте.

Якщо ти цього не знаєш, ти ніколи не зміниш свою імпульсивну поведінку і не навчишся контролювати це. У будь-якому випадку, щоб дізнатися, чи є ваша поведінка надто імпульсивною чи ви не можете виконати такі вправи:

Коли настає ніч, перегляньте всі поведінки та всі реакції, які у вас були протягом дня.

Запишіть їх і опишіть, як відбулася ваша реакція чи поведінка, що ви зробили, чому і які наслідки це спричинило. Як тільки ви це зробите, перейдіть по черзі і подумайте про них.

Чи були реакції імпульсивними чи ні? Ви реагували надзвичайно швидко і не давали собі часу думати про свою поведінку? Чи була поведінка доречною чи ви могли зробити щось інше? Чи можете ви придумати спокійнішу альтернативу, щоб реагувати?

Що ви відчували, коли діяли? Ви були нервовими, сердитими чи роздратованими? Чи могли ви контролювати свою поведінку чи помітили, що в той момент ви нічого більше не могли зробити?

Задайте собі всі ці питання щодо кожної своєї поведінки, і якщо ваша поведінка надто імпульсивна, ви це помітите швидко.

Робіть цю вправу три-чотири дні, і якщо ви прийшли до висновку, що є кілька разів, коли ви могли б діяти більш спокійно і раціонально, продовжуйте з другим кроком.

2-Виявити подразники

Як тільки вам стане зрозуміло, що ви повинні вдосконалити свою здатність контролювати імпульсивність, ви повинні навчитися виявляти подразники. Для цього ви можете зробити те саме, що ми зробили в пункті перший. Запишіть на аркуші кожну свою імпульсивну дію та опишіть, як вони були.

Після того, як ви це зробите, подумайте над ними і задайте наступне питання для кожної імпульсивної дії: який стимул викликав мою непропорційну реакцію?

Після того як ви зробили це з більшістю імпульсивних поведінок, зробіть власні висновки, напевно багато з них ви вже знали, перш ніж робити цю вправу:

Які речі зазвичай викликають мою імпульсивну поведінку? Дуже важливо, щоб ви були чітко зрозуміли, що це за подразники, щоб ви їх знали і знали про них.

І це те, що якщо ви хочете мати можливість контролювати свою імпульсивність, важливо буде знати, як заздалегідь виявити ті ризиковані ситуації, в яких дуже ймовірно, що ви будете реагувати імпульсивно.

3 - Управління вулканом

Наступний крок - знати, як керувати вулканом, щоб він не вивергався, тобто вміти зупиняти свою імпульсивну поведінку в тих ситуаціях, які спонукають вас реагувати таким чином.

Для того, щоб контролювати свою імпульсивну поведінку, щоб вона не з’явилася, дуже важливо, щоб ви добре зробили попередній крок, і змогли передбачити, що ситуація, про яку йдеться, може викликати імпульсивну поведінку.

Якщо вам вдалося визначити ситуацію небезпечною і підготували себе не реагувати імпульсивно, вам доведеться багато виграти. І саме те, що ускладнює контроль над імпульсивністю, це те, що вона негайно, вона з’являється раптово, і це так швидко, що ми не маємо часу діяти перед цим.

Щоб контролювати вулкан, ви повинні вміти робити дві речі, які дозволяють реагувати до появи імпульсивної поведінки:

1. Знайте ті ситуації, які можуть змусити вас реагувати імпульсивно, і коли вони з'являться, виявляйте їх і готуйтеся не реагувати імпульсивно.

2. Знайте внутрішні відчуття, які виникають всередині вас, коли ви злитесь (як вулкан, коли він починає нагріватися і виробляти лаву), щоб виявити їх, коли вони з’являються, і намагайтеся не набувати імпульсивної поведінки.

4-зволікайте свою відповідь

Як тільки ви зможете виявити моменти, в які ви реагуєте імпульсивно, ви готові змінити тип відповіді.

Як ми вже говорили, головна проблема імпульсивності полягає в тому, що вона є негайною і перед мисленням, тому, коли вона з'являється, у нас немає матеріального часу, щоб зупинити її на думці.

Що ми повинні зробити, щоб цього не сталося, це навчитися затримувати нашу реакцію. Це полягає у звиканні до того, щоб пройти кілька секунд, перш ніж реагувати чи діяти.

Ви завжди повинні виконувати цю вправу, не тільки в ті моменти, коли ви помічаєте, що можете реагувати імпульсивно, оскільки мета - звикнути завжди відповідати запізнілим способом.

Якщо вам це вдасться, вашим імпульсивним поведінкам буде набагато складніше. Для цього ви можете виконати просту вправу відліку до 3, перш ніж реагувати.

5-Використовуйте самоінструкції

Незважаючи на те, що вам вдається порахувати до 3, перш ніж реагувати в будь-яких ситуаціях, ваша імпульсивність все одно може проявлятися. Вправи, які ми робили до цього часу, дозволяють нам заробити час на імпульсивність, але не усунути її.

Однак якщо ви зайшли так далеко, у вас вже багато худоби, бо найважче перемогти імпульсивність - час. Але тепер приходить важлива річ … Що ми робимо з цією погодою?

Ну, головна мета - вміти використовувати його так, щоб з’явилася наша раціональна частина, яка буде відповідати за контроль імпульсивності. Уявіть ситуацію, яка спонукає вас реагувати імпульсивно. Поки ми зробили наступне:

1. Ви вже визначили ситуацію небезпечною, тому, як вона розвивалася, ви готувались не реагувати на імпульсивний спосіб.

2. Ви помітили, як гнів заповнюється всередині, тому ви підготувались контролювати вулкан і не поспішати.

3. Ви змогли порахувати до 3, перш ніж відповісти.

Але тепер що ми робимо? Що ж, переконайте себе, що найкращий спосіб відповісти - це не імпульсивно. Для цього потрібно повторити власні інструкції, такі як:

6 - розвивати альтернативну поведінку

Імпульсивні реакції поділяють певну поведінку, тому, якщо нам вдасться виробити альтернативний тип поведінки щоразу, коли побоюються появи імпульсивності, вона виявиться рідше.

Наприклад, якщо кожен раз, коли ви відчуваєте, що гніваєтеся, звикаєте використовувати самонавіювання та робити крок назад, ви посилите свій контроль над імпульсивністю.

7 - розвивати альтернативні думки

Самі інструкції, які ми обговорювали, які ви будете використовувати в надзвичайні ситуації, повинні слугувати не тільки для усунення імпульсивності, але для розвитку іншого способу мислення.

Коли ви вдома спокійні, вам слід розробити список самовказань набагато обширніше попереднього. Завдання полягає в тому, щоб ви самі розробили низку ключових ідей, які дозволяють підходити до життя більш раціонально.

Для цього ви можете вказати на переваги функціонування раціональним способом, недоліки поспіху, проблеми, які ви врятували, оскільки ви не реагуєте імпульсивно, коротше кажучи, будь-яка ідея, на яку ви хочете діяти спокійно та раціонально.

Ці ключові ідеї послужать зміцненню вашої віри щодо самонавчання, і тому вони будуть ефективнішими.

8-канальний енергію

Одна з характеристик імпульсивності полягає в тому, що вона активізує і готує наш організм негайно реагувати на певну ситуацію. Однак, як ми вже говорили раніше, це не повинно бути поганим, оскільки багато разів бути імпульсивним може бути корисно.

Ця активація може бути дуже корисною, якщо ви можете її направити на регульовані дії. Крім того, якщо ми зможемо навчитися використовувати імпульсивність у сприятливих ситуаціях, нам буде коштувати дешевше контролювати її в інших ситуаціях.

Щоб навчитися правильно каналізувати імпульсивність, я рекомендую займатися деяким видом спорту, оскільки це найбільш підходяща діяльність, щоб дати вільний поворот імпульсивності контрольованим способом.

9-Навчіться відпочивати

Так само, щоб мати меншу схильність до імпульсивності, зручно регулярно вчитися набувати станів розслаблення. Для цього я рекомендую щодня виконувати такі вправи протягом приблизно 10-15 хвилин:

1. Дихайте глибоко і повільно, помічаючи, як повітря рухається всередину вашого живота.
2. У кожному натхненні повторіть слово або фразу, яка передає спокій, наприклад "розслабитися" або "спокійно".
3. У той же час уявіть собі пейзаж, який передає спокій і безтурботність.
4. Якщо ви хочете, ви можете зіграти пісню розслаблення на задньому плані з низькою гучністю.

У цій статті ви можете дізнатися більше технік релаксації.

10-Зменшити стрес

Якщо ваше повсякденне життя дуже напружене, у вас буде нижча здатність адекватно виконувати попередні дев'ять кроків, які дозволять вам контролювати свою імпульсивність.

Якщо ви помітили, що стрес нападає на ваше життя, організуйте свою діяльність і свій час, і спробуйте досягти необхідного балансу, щоб жити спокійніше. Зробіть час для відволікання і розслаблення, і намагайтеся не займатися нон-стопом.

Якщо ви це зробите, ви придбаєте більш спокійний загальний стан, який дозволить мати меншу схильність до імпульсивності.

Список літератури

1. Карнват Т. Міллер Д. Когнітивні терапії. В: Карнват Т. Міллер Д. Поведінкова психотерапія в первинній допомозі: практичний посібник. 1-е видання. Мартінес Рока. Барселона, 1989.
2. Доктор Антоніо Андрес Пуейо. Імпульсивність та мозок. Кафедра особистості - Барселонський університет. Фонд медицини Mapfre.
3. ESM UBEDA> Посібник з когнітивної психотерапії> Лікування непсихотичної депресії. Інтернет.
4. ТЕХНІКИ управління імпульсивністю. Спеціальний навчальний ресурсний центр міста Навара Гоб'єрно-де-Наварра С / Таджонар, 14 B - 31006 PAMPLONA. Відділ освіти Тел. 948 19 86 38 - ФАКС 948 19 84 93.