12 ПРОДУКТІВ З НАЙВИЩИМ ВМІСТОМ ЛІПІДІВ (ЗДОРОВІ ЖИРИ) - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Деякі з найбагатших на ліпіди продуктів - це авокадо, горіхи, чорні оливки, насіння льону, темний шоколад, сир пармезан, цілі яйця, жирна риба та інші, про які я згадаю нижче.

Жири були демонізовані в останні роки. Однак ключ до повноцінного харчування полягає не в кількості, а в якості та пропорції жирів, які ми отримуємо через їжу.

В ідеалі потрібно їсти мононенасичені та поліненасичені жири, балансуючи жири омега 6 та омега 3. На даний момент ці два типи жирів вважаються найздоровішими жирами, які їдять щодня. Ви можете знайти насичені жири в деяких продуктах у списку, але це жири, які слід вибирати замість перероблених.

Їжа, про яку я розповім нижче, є частиною здорової дієти, але їх слід вживати в помірному порядку, приблизно два-три рази на тиждень. Якщо ви збільшуєте споживання жиру, спробуйте зменшити загальне споживання вуглеводів.

Їжа, багата здоровими жирами

1- Авокадо

Авокадо - фрукт з ботанічної точки зору. Середній авокадо містить близько 23 грамів жиру, але це здебільшого мононенасичені жири (здоровий для вашого серця).

Крім того, середній авокадо забезпечує 40% ваших щоденних потреб у клітковині, природним чином не містить натрію та холестерину, і є хорошим джерелом лютеїну, антиоксиданту, який може захистити ваш зір.

Поки немає необхідності з’їдати ціле авокадо на одній тарілці, намагайтеся насолоджуватися цією їжею замість тих, які вище в менш здорових жирах. Ви можете мати шматочок середнього авокадо, щоб замінити майонез на сендвіч, масло на тості або сметану на запеченій картоплі.

2- горіхи

Будь то пекан, фісташки, кешью, мигдаль або арахіс (які технічно є бобовими), ці закуски з високим вмістом жиру забезпечують здорові рослинні мононенасичені жири, плюс омега-3 жирні кислоти, вітамін Е та клітковину. Не дозволяйте 45 грамів жиру на чашку (в середньому) не дозволяти вам додавати цю їжу в свій раціон.

Все, що вам потрібно зробити, це з’їсти ¼ чашку, яку можна отримати в день, щоб отримати користь. Дослідження показали, що люди, які їдять горіхи як частину здорової для серця дієти, можуть знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ.

Крім того, з'являються горіхи, щоб зменшити ризик утворення тромбів, які викликають інфаркти, а також покращити здоров'я артеріальної стінки. Ви можете включити горіхи в свій раціон або сирими, або підсмаженими, або насолоджуватися двома столовими ложками масла улюбленого горіха.

3- Чорні оливки

В одній чашці чорних маслин є 15 грам жиру, але знову ж таки, це переважно ненасичені жири. Також, незалежно від того, який сорт маслин вам подобається, всі вони містять багато інших корисних поживних речовин, таких як гідрокситирозол, фітонутрієнт, який вже давно є ключовим компонентом у профілактиці раку.

Нові дослідження показують, що цей фітонутрієнт може грати дуже важливу роль у зменшенні втрати кісток. І якщо ви страждаєте алергією або іншими запальними станами, оливки можуть стати чудовою закускою, оскільки останні дослідження показують, що оливкові екстракти працюють як антигістамінні засоби на клітинному рівні.

Навіть маючи всі ці переваги, важливо знати свій розмір порції, оскільки оливки можуть містити багато натрію. Всього 5 великих або 10 малих оливок - ідеальна порція.

4- насіння льону

Одна чашка насіння льону забезпечує 48 грам жиру, але все це здоровий, ненасичений жир. Найкраще, щоб отримати користь, вам знадобиться лише 1-2 столові ложки.

Лляне насіння є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, які, як показано, зменшують запалення і відіграють важливу роль у здоров'ї серця та мозку, роблячи насіння льону чудовим союзником для вегетаріанців (або тих, хто цього не робить вони їдять рибу).

Крім того, насіння льону містить у 800 разів більше лігнанів, ніж інша рослинна їжа. Ці рослинні поживні речовини є рослинними естрогенами та мають антиоксидантні властивості, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певним типам раку.

І останнє, але не менш важливе, насіння льону містить як нерозчинні, так і розчинні клітковини, тож це може допомогти вам довше відчувати себе повноцінно і менше їсти, а також знизити рівень холестерину та сприяти здоров’ю серця.

Спробуйте змішати столову ложку насіння льону вранці або вдень з йогуртом, щоб легше отримати користь!

5- Темний шоколад

30-грамовий блок (близько 3 пальців) темного шоколаду еквівалентний одній порції і містить приблизно 9 грамів жиру. Хоча 5 грамів насиченого (найменш здорового), темний шоколад також містить деякі здорові жири, а також багато інших переваг.

Намагайтеся підтримувати вміст какао не менше 70%, щоб отримати найвищі рівні флавоноїдів, які діють як антиоксиданти. А чи знали ви, що порція темного шоколаду на одну унцію також має 3 грами клітковини? Ось чому це повноцінна їжа і її варто додати до свого раціону.

У цій статті ви можете дізнатися про інші переваги темного шоколаду.

6- сир пармезан

Сир часто отримує поганий реп за те, що їжа з високим вмістом жиру, особливо якщо це важко, як сир пармезан. Хоча це правда, що сири дають більше насичених жирів, ніж продукти рослинного походження (особливо пармезан, який містить 5 г насиченого жиру за унцію), вони також забезпечують великою кількістю інших поживних речовин.

Насправді цей сир переважає сирний графік за вмістом кальцію, що створює кістки, забезпечуючи майже третину щоденних потреб у кальцію.

У ньому також більше білка, ніж будь-яка інша їжа, навіть у тому числі в цьому списку м'ясо та яйця!

7- Цілі яйця

Вживання цілих яєць можна вважати нездоровим, оскільки жовтки багаті холестерином і жиром. Одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованого добового вживання. Також 62% калорій в цільних яйцях припадає на жир.

Однак нові дослідження показали, що холестерин в яйцях не впливає на холестерин в крові, принаймні, не на більшість людей. Таким чином, це одна з найпоживніших густих продуктів на планеті.

Цілі яйця насправді багаті вітамінами та мінералами. Вони містять трохи майже всіх необхідних нам поживних речовин. Вони навіть містять потужні антиоксиданти, що захищають життя, і багато холіну - найважливішого живильного речовини для мозку, яке 90% людей не отримують у належному вигляді.

Яйця також є ідеальною їжею для схуднення. Вони дуже наповнюють і мають високий вміст білка, найважливішого поживного речовини для схуднення. Незважаючи на високий вміст жиру, ті, хто замінює яйця на традиційний сніданок на основі злаків, в кінцевому підсумку їдять менше і худнуть.

Найкращі яйця - це ті тварини, які годували травою, оскільки вони містять найбільшу кількість омега-3 жирних кислот. Звичайно, не кидайте жовток, саме там майже всі поживні речовини.

8- Жирна риба

Однією з небагатьох продуктів тваринного походження, яку значна частина населення визнає здоровою їжею, є жирна риба; лосось, форель, скумбрія, сардини та оселедець.

Ці риби переповнені жирними кислотами омега-3, якісним білком і всіма важливими поживними речовинами.

Дослідження показали, що люди, які часто їдять жирну рибу, мають краще здоров'я, більше довголіття та менший ризик розвитку серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань.

Якщо ви не можете або не їсте рибу, можна прийняти риб’ячий жир. Олія для печінки тріски найкраще, оскільки вона містить усі необхідні вам омега-3 жири, а також багато вітаміну D.

9- насіння чіа

Насіння чіа, як правило, не визнається їжею з високим вмістом жиру. Однак одна унція (28 грам) насіння чіа насправді містить 9 грамів жиру.

Враховуючи, що майже всі вуглеводи в насінні чіа забезпечують клітковиною, більшість калорій в насінні чіа насправді надходить з жиру.

Насправді, беручи до уваги калорії, насіння чіа містить близько 80% у вигляді жиру. Це робить їх відмінною рослинною їжею з високим вмістом жиру.

Також більшість жирів, присутніх у насінні чіа, складаються з здорової для серця омега-3 жирної кислоти під назвою ALA (альфа-ліноленова кислота).

Насіння чіа також може мати численні переваги для здоров'я, такі як зниження артеріального тиску та протизапальну дію. Вони також неймовірно поживні і містять багато мінералів.

10- Оливкова олія екстра-діви

Ще одна жирна їжа, з якою майже всі згодні, є здоровою - це оливкова олія екстра-діви. Цей жир є важливою складовою середземноморської дієти, яка, як було показано, має користь для здоров'я.

Оливкова олія екстра-діви містить вітаміни Е і К, а також потужні антиоксиданти. Деякі з цих антиоксидантів можуть боротися із запаленням та допомагають захистити частинки ЛПНЩ у крові від окислення.

Також було показано, що знижує артеріальний тиск, покращує показники холестерину та має всі види переваг, пов'язаних із ризиком серцевих захворювань.

З усіх здорових жирів і олій, що входять до раціону, найкраще оливкова олія екстра-діва найкраща.

У цій статті ви можете дізнатися про інші переваги оливкової олії.

11- Кокосові та кокосові олії

Кокосове та кокосове масло - найбагатші джерела насиченого жиру на планеті. Насправді приблизно 90% жирних кислот, присутніх у них, є насиченими.

Незважаючи на це, популяції, які споживають кокосовий горіх у великій пропорції та регулярно мають низьку поширеність серцевих захворювань та навіть підтримують відмінне здоров'я.

Кокосові жири насправді відрізняються від більшості жирів, що в основному складаються з жирних кислот середнього ланцюга. Ці жирні кислоти метаболізуються по-різному, вони прямують до печінки, де можуть перетворюватися на кетонові тіла.

Дослідження показали, що жирні кислоти середнього ланцюга мають здатність знижувати апетит, запобігаючи надлишковому споживанню калорій, і можуть стимулювати енергетичний обмін.

Багато досліджень показують, що жири середнього ланцюга можуть мати користь для тих, хто страждає на цереброваскулярні захворювання, а також показали ефективність у зниженні жиру в животі.

12- Цілий йогурт

Цільний йогурт має ті ж важливі поживні речовини, що й інші молочні продукти з високим вмістом жиру.

Але в його складі є також пробіотичні бактерії, які мають потужний вплив на здоров'я. Пробіотичні бактерії допомагають зміцнювати імунну систему кишечника і запобігають інфекціям. Вони також сприяють засвоєнню поживних речовин, таких як кальцій та вітамін D.

Дослідження показують, що йогурт допомагає підтримувати здоров'я травного тракту, і може бути корисним у запобіганні серцево-судинних захворювань та ожиріння. Просто переконайтесь, що ви вибрали цілий йогурт і прочитали етикетку.

На жаль, багато йогуртів, які знаходяться в магазинах, містять мало жиру, але з додаванням цукру в якості заміни. Уникайте йогуртів з фруктами або тих, які постачаються з іншими добавками, такими як оброблені крупи. Найкращий варіант для вашого метаболізму - натуральний йогурт, без ароматизаторів чи цукру чи підсолоджувача.

Це відмінний варіант не тільки в солодких стравах, але і в солоних, і ви можете використовувати його в якості заміни вершків або сиру, що викладається.

У цій статті ви можете дізнатися про інші переваги натурального йогурту.

Список літератури

1. Astrup A. Споживання йогурту та молочних продуктів для профілактики кардіометаболічних захворювань: епідеміологічні та експериментальні дослідження. Am J Clin Nutr. 2014 травень; 99 (5 допов.): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014, 2 квіт.
2. Лю ЮМ. Кетогенна терапія середньоланцюговими тригліцеридами (МКТ). Епілепсія. 2008. листопад; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Захисний вплив олеуропеїну, біофенолу оливкової олії, на окисненість ліпопротеїдів низької щільності у кроликів. Ліпіди. 2000 січ .; 35 (1): 45–54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Короткочасний вплив яєць на ситність у осіб із зайвою вагою та ожирінням. J Am Coll Nutr. 2005 р .; 24 (6): 510-5.