ХАРЧОВА ПІРАМІДА: ЯК ПРАВИЛЬНО ДОТРИМУВАТИСЯ ДІЄТИ? - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Їжа або харчова піраміда є той , який ми всі бачили в який - то момент в протягом наших років в школі, але ми ніколи не дотримувалися правильно, або , по крайней мере, переважна більшість людей.

Харчова піраміда створена для того, щоб зробити харчування більш правильним. Це спрощує поняття, щоб ми могли всі слідувати за ним, не боячись помилок.

Що це за здорове харчування?

В основному в отриманні потрібної кількості поживних речовин, таких як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали, необхідні організму, щоб підтримувати нас у повному фізичному стані.

Їжа, що містить однакові типи поживних речовин, групується на одному рівні в харчовій піраміді.

Ця каталогізація дозволяє диференціювати відповідні продукти відповідно до часу доби або залежно від потреб кожної людини. Тому це також дозволить вам регулювати кількість калорій, які ви повинні їсти, і таким чином досягти харчового балансу, необхідного на день у день.

Численні дослідження підтверджують, що ми вживаємо занадто багато калорій з продуктів і напоїв, які містять багато жиру, цукру та солі.

Вони знаходяться на верхній полиці харчової піраміди, оскільки вони пропонують дуже мало необхідних вітамінів і мінералів. Обмеження жирів, цукрів і солі має важливе значення для здорового харчування.

Піраміда складається так:

• У нижній частині, що еквівалентно їжі, яку слід приймати частіше, знаходяться складні вуглеводи, вітаміни та мінерали. Це крупи, макарони, хліб, фрукти та овочі.
• На другому етапі - це продукти, що містять найкраще співвідношення вуглеводів і білків (не перевищуючи занадто велику кількість калорій). Це риба, молочні продукти, горіхи, яйця, м'ясо птиці.
• На третьому кроці - це продукти, які нам слід споживати рідше через їх високий вміст жирів та простих вуглеводів. Це червоне м'ясо, солодощі або олія.

4 прості поради, які допоможуть здоров’ю

1. Зробіть свій раціон збалансованим та різноманітним, дотримуючись харчової піраміди.
2. Окрім того, щоб правильно харчуватися, доповніть його фізичними навантаженнями, щоб покращити вагу та самопочуття.
3. У вашому раціоні повинні бути цільні зерна, фрукти та овочі як основні стовпи.
4. Не вживайте алкоголь, але якщо ви це зробите, поміркуйте.

Харчова піраміда в глибину

Ще в 60-х роках вже існували теорії чи рекомендації, які були дуже близькими до нинішньої харчової піраміди. Сьогодні поняття піраміди поширилися на всі країни світу, а західні жителі найближчі до її правильного слідування.

Кількість або кількість порцій кожної їжі, яку людина повинна споживати, залежить від чотирьох факторів: ваги, віку, статі та фізичної активності.

Дотримуючись рекомендацій піраміди, ми отримували б від 1660 до 2800 калорій на день. Піраміда пропонує підбір поживних речовин, виходячи з регулярності, з якою їх слід приймати.

Рекомендовані суми

Мінімальна / максимальна порція кожної категорії продуктів харчування відповідно до харчової піраміди:

• Хліб, крупи, макарони та рис: 6/11 порцій на день. 1 порція еквівалентна: 1 скибочка хліба, ½ чаша макаронів, 28 грам крупи, 3-4 маленьких печива.
• Овочі: 3/5 порцій на день.
• Плоди: 2/4 порцій в день.
• Молоко, йогурт або сир: 2/3 порції на день.
  1 порція еквівалентна: 1 склянці молока або йогурту, 50 грам сиру.
• М'ясо, птиця, риба, яйця, квасоля, горіхи: 2/3 порцій на день. 1 порція еквівалентна: 70 гр м’яса на грилі, птиці або риби (щодня 150-200 гр), 1 яйце, ½ склянки варених бобових, 30 гр горіхів.
• Жири та солодощі (споживайте їх час від часу): це продукти з високим вмістом жиру: маргарин, масло, майонез, вершки, вершкові сири та соуси.

Важливо розмежовувати здорові жири, такі як жирні горіхи або оливкова олія, і жири в чіпсах або солодощах.

Розсудливе споживання оливкової олії рекомендується враховувати її зв’язок з профілактикою хронічних захворювань.

Це продукти з високим вмістом цукру: цукерки, солодощі, фрукти в сиропі, упаковані безалкогольні напої та соки, торти, цукор, мед та джеми.

У разі виникнення сумнівів, спрощення

• Здорова дієта містить хорошу порцію хліба, рису, картоплі, макаронних виробів, круп.
• Кілька фруктів і овочів на день.
• Деякі молоко, сир та йогурт.
• Деякі м'ясо, риба, птиця, яйця та горіхи.
• Дуже невелика кількість жирів і олій.
• Обмежте продукти та напої з високим вмістом жиру, цукру та солі.

Цей формат піраміди говорить про те, що більшість основних продуктів харчування повинні бути багатими складними вуглеводами, і коли ви рухаєтесь пірамідою, продукти все частіше трапляються.

Основна річ - це навчити людей таким чином, щоб вони споживали різноманітну їжу в межах кожної групи або категорії, а також вибирали ті, у яких велика кількість поживних речовин, а не з великим вмістом порожніх калорій, таких як цукор.

До цього розподілу їжі слід додати споживання 2 літрів води щодня та практикувати деякі регулярні фізичні навантаження.

Добавки

У випадку різноманітного і збалансованого харчування немає причин приймати добавки, такі як вітаміни або мінерали, за винятком медичної поради через проблеми, такі як випадання волосся або подібні причини.

Однак у випадку тих жінок, які бажають завагітніти, рекомендується фолієва кислота.

Жінки, які приймають РДА фолієвої кислоти, починаючи щонайменше за місяць до зачаття та протягом першого триместру вагітності, знижують ризик у дитини, що має дефекти нервової трубки, на 50-70%.

Деякі дослідження говорять про те, що фолієва кислота також може допомогти зменшити ризик появи у дитини інших дефектів, таких як щілина губи, розщеплення піднебіння та деякі види вад серця.

Фрукти, овочі, бобові та насіння

Ці чотири є найбільшою частиною піраміди, оскільки вони є найважливішими продуктами в нашому раціоні. Вони становлять близько 70% того, що ми їмо.

Рослинна їжа містить велику різноманітність поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони також є основним джерелом вуглеводів і клітковини в нашому раціоні.

Діти старше 8 років, підлітки та дорослі повинні намагатися з'їдати щонайменше дві порції фруктів та 5 порцій овочів чи бобових щодня.

Інші рекомендації

Використовуйте трави та спеції

Трави та спеції надають стравам дивовижне різноманіття смаків та ароматів.

Багато трав і спецій мають корисні властивості для здоров'я, але в нашому суспільстві вони, як правило, вживаються в невеликих кількостях, оскільки їх основне призначення - додати аромату та кольору нашій їжі.

Приготування їжі з травами і спеціями - це простий спосіб замінити солі або масла, які можуть бути шкідливими, якщо вживати їх регулярно.

Пити воду

Вода - найкращий напій для збереження гідратації і найкраща зброя для продовження основних функцій в організмі. Пийте воду як основний напій і уникайте цукристих напоїв, таких як газовані напої, спортивні напої та енергетичні напої.

Обмежте сіль і додавши цукор

Харчова піраміда нагадує нам обмежити споживання солі та доданих цукрів, настільки присутніх у оброблених продуктах.

Це означає контролювати їх вживання, коли ми готуємо або їмо, і уникати продуктів і напоїв, які містять сіль або доданий цукор в упакованих продуктах.

Замініть їх природними препаратами. В даний час у нас є нескінченні можливості виготовити наші домашні вироби, будь то інструменти чи їжа сама.

Приготуйте овочеві соки, фруктові коктейлі та покладіть їх у тару, яку у вас є під рукою навколо вашого будинку. Таким чином ви заощадите гроші, не купуючи їх у магазинах, і одночасно будете дбати про своє здоров’я.

Незважаючи на дотримання однієї з найкращих харчових звичок у світі, в середземноморських країнах ми споживаємо занадто багато солі та доданих цукрів. Це дуже небезпечно через зв’язок із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та деяких видів раку.

Бути в змозі приготувати власні страви в домашніх умовах та вибрати мінімально оброблені продукти також допоможе обмежити кількість споживаної солі та цукру.

Сіль (натрій)

Натрій міститься в солі, і в деяких харчових продуктах він зустрічається природним шляхом. Хоча нам потрібні невеликі кількості натрію для міцного здоров’я, надлишок солі пов'язаний з підвищеним ризиком високого артеріального тиску, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та захворювань нирок.

Як рекомендація уникайте додавання солі до продуктів під час приготування їжі та вживання їжі та читайте етикетки, щоб вибирати продукти, що містять менше 120 мг натрію на 100 грам.

Доданий цукор

Споживання великої кількості цукрів, що додаються - особливо з таких продуктів, як шоколад, торти, печиво, десерти та газовані напої - може змусити вас набрати кілька кілограмів, які ви не хочете.

Це може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Занадто багато цукру також може спричинити руйнування зубів.

Більшість фруктів, овочів, бобових та несолодких молочних продуктів містять невелику кількість цукрів, які не є шкідливими, якщо вони мають природне походження.

Перейдіть на свіжі або мінімально оброблені продукти та перевірте інгредієнти всіх упакованих продуктів і напоїв, щоб побачити, чи доданий цукор.

Дієтичний приклад з піраміди

Сніданок

Йогурт або склянку молока, тост хліба з оливковою олією і шматочок фруктів. За допомогою цього сніданку ми вкладемо гарну кількість молочних, крупових, здорових жирів та вітамінів.

Половина ранку

Пару шматочків фруктів.

Обід (кілька варіантів)

• Перший курс: макарони, картопля або бобові - ідеально підходять для приготування першого блюда. Також трохи хліба, щоб піти з ним. (Висока кількість крупи)
• Другий курс: м'ясо або риба. Протягом тижня їжте 4 дні риби та 2 дні м'яса. (Високий вміст білка)
• Овочі, які супроводжують або будуть частиною першого та другого страв. Влітку газпачо є найповнішим. (З високим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів)
• Вода повинна бути звичайним напоєм. Закуски будуть зарезервовані для особливих випадків.
• Що стосується солі, бажано використовувати йодовану (і не зловживати нею).
• Жир, який ми беремо, повинен бути оливковою олією.
• На десерт шматочок фруктів або натуральний сік. Солодкі десерти призначені лише для особливих випадків, а домашні завжди найкращі.

Перекус

Якщо ви вранці мали йогурт, то тепер склянку молока (якщо не навпаки) разом з печивом, горіхами і шматочком фруктів.

Закуска, багата на молочні продукти, крупи та фрукти.

Вечеря

Салати, тушковані, пюре або овочеві вершки (будь-якої з форм), яйце, м'ясо або риба (залежно від білка, який був з'їдений опівдні).

Пийте воду або натуральний сік.

Вечеря, багата вітамінами, антиоксидантами, клітковиною та білками.

Список літератури

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html