ЩО РОБИТИ ПЕРЕД НАПАДОМ ТРИВОГИ: 10 ПРАКТИЧНИХ ПОРАД - АРТЕ - 2024

Якщо ви знаєте, що робити до нападу тривоги, ви можете його подолати, відчуйте себе краще і почніть насолоджуватися життям знову. Симптоми нападу тривоги завдають великого дискомфорту людині, яка страждає, оскільки відчувається серцебиття, інтенсивний страх померти, пітливість, утруднення дихання тощо.

Однак у переважній більшості випадків епізод не несе реальної небезпеки для людини, яка від цього страждає. Ось 10 порад, які ви можете застосувати на практиці, якщо ви переживаєте напад тривоги.

Практичні поради щодо виконання при нападі тривоги

1 - Переконайтесь, що це лише тривожна атака

Перший раз, коли ви відчуваєте тривожний криз, вам слід звернутися до лікаря, який підтвердить відсутність органічних причин, що пояснюють епізод - якщо криз з’являється разом з іншими показниками, такими як блювота або синюватий тон шкіри, це може вказувати на деякі більш серйозний розлад.

Крім того, якщо це дуже серйозний криз, вони можуть надати вам відповідні ліки, щоб епізод швидше стихав.

Однак ідеал полягає в тому, щоб ви виконали наступні поради, щоб ви не залежали лише від ліків, а щоб ви могли посилити контроль над власним тілом і зменшити його симптоми поступово.

2-Не біжіть від ситуації

Це найпоширеніша помилка, яку люди роблять при нападах тривоги.

Якщо ви покинете місце, де відбуваються ці епізоди - наприклад, на вечірці з невідомими людьми - ви вважатимете ці місця небезпечними, через що ви все частіше будете уникати їх відвідування.

Тривожний розлад досягається, в основному, шляхом прямого впливу побоюваних подразників або ситуацій, тому перебування в місці, де з’являються напади тривоги - або повернення до них після кризи - допоможе вам зменшити їх частоту та інтенсивності.

Тому, що вам потрібно зробити, - це боротьба з нападами тривоги, які зазвичай не тривають більше 10-20 хвилин - епізод є більш інтенсивним у перші хвилини-, виходячи в менш людне місце і чекаючи, коли ваше дихання буде нормалізується серцебиття та загальний стан.

Як тільки епізод вщух, поверніться до місця, де сталася криза - як ми вже згадували, якщо ви уникнете знову піддаватися ситуації, ви будете її все більше боятися.

3-Зосередьтеся на своєму диханні

У всі часи під час нападу тривоги дуже важливо зосередитись на ритмі дихання. Як бачите, це дуже збуджене дихання, яке пошкоджує інші системи вашого тіла, такі як серцево-судинна система.

Займаючи діафрагмальний вдих, ви зменшите симптоми нападу тривоги. Цей тип дихання здійснюється шляхом надсилання повітря в область живота (замість легенів), а етапи його проведення:

• Робіть глибокі вдихи, тривалістю не менше 5 секунд.
• Постарайтеся утримувати натхнене повітря, не виганяючи його, близько 3 секунд.
• Видихайте повітря дуже повільно.

Щоб переконатися, що ви дихаєте належним чином, покладіть руку на живіт і перевірте, чи піднімається вона під час вдиху. Повторіть цю послідовність протягом декількох хвилин або стільки часу, скільки потрібно, щоб симптоми тривоги вщухали.

Якщо ця техніка дихання не працює для вас або дихання занадто швидко, ви можете скористатися поліетиленовим пакетом. Підійдіть до поліетиленового пакета - тримаючи його в середині - і змусьте його закрити рот і ніс, і вдихніть повітря, яке він містить.

Це ефективний спосіб боротьби з гіпервентиляцією, яка часто виникає при нападах тривоги, оскільки ви будете дихати СО2.

Важливо, щоб ви уникали повного покриття обличчя сумкою, і не використовували цей механізм тривалий час - декількох секунд буде достатньо для досягнення бажаного ефекту.

4 - Змініть свої ірраціональні думки на сміливі самовказання

Думки, які виникають під час нападу тривоги, негативно впливають на підтримку ваших страхів - і можуть збільшити шанси на подальші епізоди тривожних нападів.

Щоб боротися з думками та досягти більшого контролю в цих ситуаціях, ми пропонуємо вам здійснити дві основні модифікації:

Змініть свої ірраціональні думки . Навіть якщо вам це важко, ви повинні прагнути не захоплюватися катастрофічними думками, які нападають на вас. Натомість подумайте, що ви десь в іншому місці, наприклад, на пляжі чи в горах, намагаючись уявити якомога більше деталей - таких як шум океанських хвиль
, вітер на обличчі тощо.

Використовуйте сміливі інструкції. Ще одна хороша методика, яку ви можете використати, - це повторити собі, що ви можете боротися з цим станом тривоги, такими фразами, як «Я це подолав раніше» або «Це лише тривога, реальної небезпеки немає». Перші кілька разів, коли ви користуєтесь самовказанням, ви можете вибрати їх вимовляти вголос - коли це можливо - і, якщо це зробити перед дзеркалом, його ефект може бути більшим. Ви також можете записати їх на папері і завжди носити його з собою, щоб у разі потреби використовувати його.

5-Використовуйте прогресивне розслаблення м’язів

Прогресивне м’язове розслаблення в основному складається з напруження і розслаблення різних груп м’язів.

Перед нападом тривоги м'язове напруження, яке відчувається, зазвичай дуже високе, тому за допомогою цієї методики ви можете отримати багато переваг. Хоча в той час, коли виникає стільки страху і дискомфорту, вам може бути важко застосувати цю методику на практиці, ви повинні докласти зусиль для її виконання.

Спочатку спробуйте визначити ті м’язи, які найбільш напружені - це можуть бути руки, руки, обличчя тощо. Визначивши їх, спробуйте ще більше затягнути їх на 5 секунд. Після цього розслабте їх і зосередьтеся на самопочутті розпущення цих м’язів.

Повторіть процедуру стільки разів, скільки потрібно, поки ви не помітите, що м’язова напруга зменшилася.

Застосувавши цю техніку на практиці, ви можете побачити, як зменшується і ваш страх, оскільки, зосередившись на якійсь відволікаючій діяльності, ви приділяєте менше уваги своїм страхам.

6-Уникайте, щоб допомогли багато людей

Якщо у вас вже трапився напад тривоги, ви виявили, що оточуючі вас хвилюють, і спробуєте допомогти вам, даючи поради та розповівши, що вам робити.

Коли вам допомагає лише один чи кілька людей, це може бути результативним, оскільки вони допомагають вам контролювати та дотримуватися деяких основних вказівок.

Однак, якщо ви не хочете розвивати залежність від інших - розуміючи, що вам би не вдалося самостійно подолати кризу тривоги - спробуйте контролювати ситуацію за допомогою механізмів, які найкраще відповідають характеристикам вашого тривожного кризу, тож Нехай ви будете людиною, якій можна приписувати успіх.

Що ви можете зробити, це заздалегідь повідомити свою родину та друзів, щоб вони знали, що це ситуація, яка не несе ніякої реальної небезпеки, і що їм не потрібно тривожитися, якщо вони стають свідками цього епізоду.

7-Не проводити ритуалів під час нападів тривоги

Це фундаментальний аспект, якого вам слід уникати будь-якою ціною, коли ви переживаєте напад тривоги.

Ритуали та забобони можуть бути швидко втілені у ваш репертуар переконань та поведінки, так що ви будете виконувати певні забобонні дії - реальні чи уявні - для боротьби з нападами тривоги.

Цікаво, що, незважаючи на те, що тривожна криза закінчується через кілька хвилин, незалежно від того, що ви робите, ви можете пов’язати кінець епізоду з конкретним ритуалом, наприклад, молитвою, торканням певного предмета тощо.

Якщо ви придбаєте ці помилкові переконання, у вас виникнуть додаткові труднощі, коли ви не можете виконати такий ритуал - наприклад, ви будете відчувати більше занепокоєння, коли не зможете торкнутися предмета, який змушує вас почувати себе "безпечно" -.

Крім того, як коли хтось допоможе вам, ви не зможете приписувати успіх подолання кризи задовільним чином, але ви продовжуватимете вважати, що напади тривоги небезпечні, і ви не можете самі боротися з ними.

8 - Дайте собі заслугу за подолання тривожної кризи

Як тільки епізод закінчиться, вам слід усвідомити все, що ви зробили для боротьби з тривогою, надаючи собі заслугу, що його подолали.

Також слід поспостерігати, що нічого того, чого ви боялися, не сталося, що змусить вас побачити, що це щось нешкідливе - і що ви в безпеці, незважаючи на реакцію вашого організму.

Потроху ви зможете зіткнутися з нападами тривоги з більшою впевненістю та впевненістю в собі.

Ви також можете перевірити, що якщо виконувати ці вправи, тривалість та інтенсивність епізодів поступово зменшаться.

9-Слід звернутися до фахівця з психічного здоров'я, якщо тривожний розлад зберігається або погіршується

Хоча напади тривоги зазвичай не несуть ніякої реальної небезпеки, необхідно звернутися до фахівця, якщо епізоди є частими, щоб вони могли вказати деякі конкретні вказівки або методи дій, які допоможуть вам боротися з тривогою.

Якщо вони вказують на необхідність прийому конкретних препаратів, спробуйте поєднати його з психологічною терапією, щоб ви не тільки маскували симптоми тривоги, але і щоб ви могли вирішити свої внутрішні проблеми і підвищити якість життя.

10-втрачають страх тривоги

Якщо ви вже пережили напад тривоги, ви дізнаєтесь, що страх, який страждає в цей момент, має дуже високу інтенсивність, тим більше, що симптоми - які є дуже тривожними - з’являються несподівано і раптово.

Однак, переживши приступ тривоги чи більше, ви впевнені, що ті ситуації, яких ви боїтеся, не трапляються.

Тому, коли ви знову відчуваєте один з цих нападів, ви повинні усвідомлювати, що це лише тривога, що це не небезпечно і що ви не можете дозволити собі захоплюватися страхом побачити непропорційну реакцію, яку проявляє ваше тіло.

Контролюючи свій страх від тривоги, ви зможете контролювати реакцію, яку проявляє ваше тіло.

Список літератури

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Тривога і страх: його адаптаційне значення та дезадаптації. Латиноамериканський журнал психології, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Тривога і стрес.
3. Рохас, Е. (2000). Тривога. Кишеньковий розмір.
4. Санчес, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Жива експозиція та когнітивно-поведінкові методи у разі панічних атак з агорафобією. Міжнародний журнал клінічної та медичної психології, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Тривога, туга і стрес: три поняття для розмежування. Журнал Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10-59.