ПРОГРЕСУЮЧЕ М’ЯЗОВЕ РОЗСЛАБЛЕННЯ: КРОКИ, ЩОБ ЙОГО ПРАКТИКУВАТИ - ДУДИ - 2025

Прогресивна м'язова релаксація є метод релаксації , яка вчить , як розслабити всі м'язи на два основних етапи: напружуючи і розслабляючи. Він був розроблений психологом Джейкобсоном у 1929 році, щоб допомогти своїм пацієнтам подолати тривогу. Джейкобсон зрозумів, що розслаблення м’язів також може розслабити розум.

Як працює ця методика? По-перше, мова йде про створення напруги в частині тіла і відчуття того, що таке напруга. Тоді мова йде про розслаблення тієї частини тіла, і ви можете відчути розслаблення.

Важливо не тільки підтягнути і розслабити м’язи, але і те, що ваш розум зосереджений на кожному з процесів. Пам’ятайте, що це фізична і розумова вправа.

Ця вправа допоможе вам зменшити стан напруги тіла, рівень стресу і розслабитися, коли ви відчуваєте занепокоєння. Це також може допомогти вам зменшити фізичний біль у спині або головний біль, серед іншого, а також покращити якість сну.

Люди, які страждають від занепокоєння, часто бувають дуже напружені протягом дня, аж до того, що вони не пам’ятають, що це таке, щоб бути розслабленими та відчувати спокій у своєму тілі.

Завдяки цій вправі вони вчаться розрізняти відчуття між напруженими м’язами і розслабленими м’язами. Таким чином вони краще зможуть розпізнати перші ознаки напруги протягом дня, а потім можуть розслабити їх, тим самим уникаючи спрацьовування симптомів тривоги.

Як практикувати прогресивне розслаблення м’язів?

Підготовка релаксу

Для проведення прогресивного розслаблення знайдіть місце, де ви відчуваєте себе спокійно і комфортно.

Ви можете це робити лежачи в ліжку, на дивані або також сидячи в кріслі, але намагаючись не заснути. Якщо ви думаєте, що зможете легко заснути, краще зробіть це, сидячи на стільці.

Закрийте очі і зробіть 5 глибоких вдихів, перш ніж почати. Нехай усі ваші думки та турботи відходять і зосередьте вашу увагу на диханні. Як повітря потрапляє і залишає ваше тіло.

Вправа триває близько 20 хвилин. Слідкуйте, щоб вас не перебивали під час релаксації.

Ви повинні практикувати це один раз на день протягом 2 тижнів. Після цього періоду, в який ви вже будете тренуватись, ви можете здійснити скорочену версію цього розслаблення, яку я поясню в кінці статті.

Вищі кінцівки

Напружте і розслабте руки

Ми розпочнемо розслаблення лівою рукою. Вдихніть глибоко, і в той же час, коли ви вдихаєте, щільно закрийте кулак лівої руки. Затримайте кулак на кілька секунд і відчуйте напругу, яке створюється. Сфокусуйте свою увагу на напрузі в руці.

Випускаючи повітря, повільно розслабте руку і тепер зосередьте свою увагу на відчутті розслабленої руки. Важливо, щоб ви усвідомлено відчували всі відчуття вашої руки від напруги-роздуття.

Повторіть ту саму вправу з правою рукою. Вдихаючи, стисніть кулак правої руки. Відчуйте силу в руці, коли ви напружуєте її, і, роблячи видих, поступово розслабте руку. Відчуйте розслабленість у правій руці.

Підтягує і розслабляє біцепси

Ми продовжимо зброю та конкретно біцепси. Вдихніть глибоко і в той же час, як ви вдихаєте, підведіть ліву руку до лівого плеча, стискаючи біцепси цієї ж руки (не стискаючи кулак, оскільки ви вже розслабили кулак).

Тримайте лівий біцепс у такому положенні, свідомо відчуваючи напругу, яке створюється. Через кілька секунд продовжуйте повільно розслабляти біцепси і повертайте руку у вихідне положення.

Відчувайте процес розслаблення біцепса в будь-який час.

Повторіть вправу зараз з правою рукою. Вдихаючи, стискайте біцепси, відчуваючи напругу на кілька секунд, а потім розслабте біцепси, усвідомлюючи розслаблення.

Підтягує і розслабляє трицепси

Як ви бачите на зображенні, трицепс - це м'яз, який у нас нижче біцепса.

Щоб підтягнути трицепси, зробіть глибокий вдих, піднявши ліву руку повз голову. Правою рукою стисніть ліву руку з силою вниз.

Таким чином ви помітите, як трицепси підтягуються. Ви можете побачити, як це зробити на зображенні нижче. Під час напруги відчуйте, як напружується ця частина тіла, відвідуйте кожне з відчуттів, які з’являються при напруженні м’яза.

Далі видихніть рот і розслабте трицепси і поступово переставляючи руки у вихідне положення.

Зверніть увагу на кожен з ваших рухів і відчуйте розслаблення, яке поступово відпускається у вашій руці.

Повторіть вправу з правою рукою.

Після цієї вправи, як почуваються ваші руки? Які відчуття у вас в руках і руках? Проаналізуйте ці почуття.

Обличчя та шия

Напружте і розслабте лоб

Зараз ми будемо підтягувати і розслабляти частини, що складають обличчя. Почнемо з чола.

Зробіть глибокий вдих і натисніть лобом, зморщуючи його, ніби ви злитесь. Тримайте цю напругу протягом декількох секунд. Відчуйте напругу на лобі, як вона потроху навантажується.

Поступово виштовхуйте повітря з легенів і одночасно розслабляйте лоб. Відчуйте, як розслабиться, розслабтесь і заспокойтеся. Пройдіть кілька секунд, щоб відчути, як лоб тепер розслабився.

Зробіть вправу ще раз.

Напружте і розслабте очі

Ми продовжимо очі. Зробіть глибокий вдих, щільно закриваючи обидва ока. Не робіть цього, якщо ви носите контактні лінзи, ви можете поранити себе.

Коли ви щільно закриваєте очі натхнення, відчуйте напругу, яке створюється в очах, і навантаження, яке створюється в цій області. Через кілька секунд витягніть повітря з тіла, поки ви розслабите очі, відчуваючи, як ділянка розпушується і намокає.

Уважно спостерігайте, що таке релаксація.

Повторіть вправу ще один раз.

Підтягує і розслабляє рот

Ми залишаємо очі розслабленими і спускаємося до рота.

Зробіть глибокий вдих через ніс і відкрийте рот якомога ширше. Відчуйте, як напруга у вашій щелепі. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і спостерігайте за тим, як збільшується навантаження.

На видиху розслабте щелепу і відчуйте відчуття розслаблення в цій області.

Як відчуваєш мою щелепу зараз?

Підтягує і розслабляє шию

Ми продовжуємо спускатися, залишаючи обличчя і досягаючи шиї. Зробіть вдих і під час вдиху поверніть шию, обертаючи її праворуч, поки не зможете більше повернути. Тримайте шию в такому положенні. Відчуйте напругу в цій області і свідомо спостерігайте за тиском у своїй шиї.

Через кілька секунд на видиху поверніть шию у вихідне положення і спостерігайте за відчуттям розслаблення.

Потім зробіть це ще раз, обертаючи шию вліво. Затримайтеся на кілька секунд, відчуваючи напругу та жорсткість. Видихаючи, розслабте шию, привівши її у вихідне положення.

Як почувається моя шия зараз?

Стовбур

Напружте і розслабте плечі

Зробіть глибокий вдих і, як це робите, піднімайте плечі вгору. Підніміть плечі і почекайте в такому положенні кілька секунд. Подумайте свідомо, як заряджається ця область вашого тіла. Дивіться

Далі видихніть і розслабте плечі, повернувши їх у нормальне положення. Відчуйте розслабленість плечей.

Далі зробіть глибокий вдих і поверніть плечі назад. Тримайте плечі в такому положенні, спостерігаючи за кожним з відчуттів, що з’являються.

На видиху розслабте плечі і усвідомлено відчуйте розслаблення. Виділіть кілька секунд, щоб насолодитися цим почуттям.

Підтягує і розслабляє груди

Опустіть плечі і спустіться до грудей. Створіть напругу в грудях, зробивши глибокий вдих. Відчуйте, як груди набрякають і потримайте кілька секунд.

Видихніть все повітря і відчуйте, як ваші груди розслабляються.

Повторіть вправу ще раз.

Підтягує і розслабляє живіт

Продовжуємо вниз тулубом до живота. Щоб підтягнути живіт, підтягніть його і потримайте в цьому положенні кілька секунд. Відчуйте напругу, яке створюється в животі при вдиху.

Видихаючи, розслабте животик і помітите відчуття вашого животика розслабленим.

Потім зробіть глибокий вдих і, на цей раз, наробіть напругу, стирчачи живіт. Поспостерігайте, як виглядає ця напруга, спостерігайте за тим, як би з’явилося відчуття.

На видиху розслабте живіт і тепер дивіться на розслаблений живіт. Знайдіть кілька секунд, щоб відчути цю ділянку тіла.

Нижні кінцівки

Підтягує і розслаблює стегно

Продовжуємо вниз по тілу і доходимо до стегна. Створюйте напругу в стегнах, натискаючи, натхненно, дупу об стілець або диван, на якому ви знаходитесь.

Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і свідомо намагайтеся відчути тиск стегон.

Розслабте стегна під час видиху і спостерігайте за відчуттями, які залишаються в цій області. Поспостерігайте за розпущеними та розслабленими стегнами.

Повторіть вправу ще раз.

Напружте і розслабте ноги

Вдихаючи глибоко, випрямляйте ноги, потім поставте підняті пальці до себе. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Відчуйте напругу, що проходить через ноги, і уважно стежте за цим.

Висуваючи повітря з тіла, розслабляйте пальці ніг, тримаючи ноги прямими. Поспостерігайте за розслабленням ноги.

Повторіть вправу, але тепер наведіть пальцями на протилежну сторону. Утримуйте в цьому положенні кілька секунд. Слідкуйте за напругою і навантаженням, що генерується в ногах і поштовху. Усвідомити ці відчуття.

Видихаючи, розслабте пальці ніг, а також розслабте ноги, повернувши їх у вихідне положення. Виділіть кілька секунд, щоб свідомо відчути розслаблення, яке зараз відчуваєте в ногах. Слідкуйте за цими почуттями спокою та релаксу уважно.

Релаксація закінчується

Ви закінчили напругу і розслаблення кожної частини свого тіла. Знайдіть хвилину, щоб вивчити, як зараз ваше тіло. Зробіть сканування кожної області і подивіться, які почуття у вас є.

Зробіть 5 глибоких вдихів і свідомо спостерігайте за тим, як повітря потрапляє в легені і оксигенезує все ваше тіло.

Як я відчуваю? Які відчуття з’являються? Як почувається моє тіло? Насолоджуйтесь цим моментом.

Коротка версія прогресуючого м'язового розслаблення

У короткому варіанті не потрібно напружувати та розслабляти кожен з м’язів, а скоріше це робиться у групах м’язів. Групи м’язів:

• Руки (біцепси), плечі та шия
• Обличчя
• Живіт і груди
• Стегна і ноги

Вдихаючи, напружуйтеся (наприклад, стегнами і ногами) одночасно, а при вдиху розслабляйте обидві частини тіла. Усвідомте напругу і розслаблення.

Під час цього розслаблення дуже добре використовувати слова чи фрази, які змушують вас зв’язатись із релаксацією. Прикладами цих слів або фраз можуть бути: розслабтеся, відпустіть, я відчуваю спокій, мені добре …

Цю зменшену версію можна робити в будь-якому місці і в будь-який час, коли ви відчуваєте напругу і хочете розслабити своє тіло.

Просто розслабитися

Після того, як ви освоїли техніку напруги та розслаблення, ви можете зробити лише частину релаксації, не спочатку напружуючись. Наприклад, замість напруги та розслаблення шиї спробуйте просто розслабити її.

Спочатку відчуття розслабленості буде менше, ніж коли ти спочатку напружишся, але з практикою це допоможе тобі розслабитися все більше і більше.

Заключна примітка: пам’ятайте, що практикуйте прогресивне розслаблення часто, будь то тривожний чи ні. Насправді вправи будуть ще ефективнішими, якщо робити це, коли не потрібно розслаблятися.

Спочатку практикувати цю техніку можна дещо втомливо, але майте на увазі, що тренуючись, ви отримаєте здатність керувати чимось важливим, як щодня керувати своєю тривогою.